7 Cách Tăng Cân Cho Người Ăn Chay, Gầy Kinh Niên

Người ăn chay có thể đạt được sự tăng cân và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả bằng cách tuân thủ một số bí quyết và thay đổi chế độ ăn uống cẩn thận. Dưới đây là 7 bí quyết giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Nguyên Tắc Quan Trọng Cho Người Ăn Chay Muốn Tăng Cân

Nếu bạn là người ăn chay và muốn tăng cân, hãy tuân theo 2 nguyên tắc quan trọng sau đây để đảm bảo bạn cung cấp đủ dinh dưỡng và calo cần thiết.

1. Xác Định Loại Ăn Chay Của Bạn

Trước hết, bạn cần xác định liệu mình ăn chay thường (flexitarian) hay ăn chay trường (vegan). Dù cả hai đều là chế độ ăn chay, có sự khác biệt quan trọng giữa chúng.

• Ăn Chay Thường (Flexitarian): Những người này giảm bớt sản phẩm động vật như thịt, cá, và hải sản, nhưng vẫn có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và trứng. Chế độ ăn uống của họ có tính đa dạng hơn và dễ dàng đảm bảo đủ dinh dưỡng.
• Ăn Chay Trường (Vegan): Đối với người ăn chay trường, họ hoàn toàn loại bỏ tất cả sản phẩm động vật khỏi khẩu phần ăn, bao gồm cả sữa, trứng và các sản phẩm từ sữa như bơ và phô mai. Chế độ ăn uống của họ có thể hạn chế hơn và đòi hỏi cân nhắc hơn để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Việc xác định loại ăn chay của bạn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các hạn chế và cách cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cân.

2. Xác Định Lượng Calo Cần Thiết Cho Tăng Cân

Calo là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Khi bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.

Để xác định lượng calo cần thiết để tăng cân, bạn cần tính toán dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác, và mức độ hoạt động của bạn.

Điều này giúp bạn biết được cần bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu tăng cân an toàn.

Cách Tăng Cân Bằng Đạm Thực Vật Hiệu Quả

Đạm, hay protein, là một dưỡng chất thiết yếu cho việc tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Thường thì, chúng ta nghĩ rằng protein chủ yếu có trong thức ăn động vật như thịt heo, gà, bò, hoặc cá.

Tuy nhiên, có một nguồn đạm thực vật mà nhiều người thường bỏ qua.

Đậu - Nguồn Đạm Thực Vật Tuyệt Vời

Đậu là một loại thực phẩm thực vật phổ biến và giàu đạm. Hàm lượng protein trong đậu là khá cao, với khoảng 21g protein trong mỗi hạt đậu.

Ngoài ra, đậu cũng cung cấp khoáng chất quan trọng như canxi, khoáng chất, và vitamin.

Đặc biệt, đậu là một nguồn protein sạch và an toàn hơn so với protein từ động vật.

Bạn có thể thấy đậu phổ biến và có mặt trong nhiều món ăn khác nhau như mì ống đậu, đậu hủ, đậu nành, và nhiều loại đậu khác.

Sử Dụng Đậu Làm Nguồn Chính Cung Cấp Đạm

Sử dụng đậu làm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bạn cung cấp đủ lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp và tăng cân một cách hiệu quả.

Với đậu, bạn không chỉ tiết kiệm tiền mà còn đảm bảo sự an toàn và sạch sẽ của nguồn đạm.

Bên cạnh đó, việc thay thế đạu cho các nguồn đạm động vật có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực đối với môi trường và động vật.

Tăng Cân Nhanh Chóng Bằng Tinh Bột Thực Vật

Khi bạn muốn tăng cân, việc bổ sung tinh bột từ thực vật có vai trò quan trọng. Thường thì, chúng ta nạp tinh bột từ các nguồn như gạo, bột mì và yến mạch.

Tuy nhiên, đối với những người ăn chay, việc điều chỉnh lượng tinh bột để tăng cân có thể cần sự xem xét đặc biệt.

Ưu Tiên Tinh Bột Chậm Hấp Thụ

Nếu bạn là người ăn chay và muốn tăng cân, hãy ưu tiên lựa chọn những nguồn tinh bột có tốc độ hấp thụ chậm. Các ví dụ điển hình bao gồm gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên hạt, và lúa mì đen.

Những nguồn tinh bột này không chỉ giúp bạn cung cấp năng lượng một cách ổn định mà còn giảm nguy cơ tăng cân quá nhanh do dư thừa lượng calorie.

Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng cân một cách kiểm soát và an toàn hơn.

Lựa chọn đúng nguồn tinh bột và điều chỉnh khẩu phần ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả, bảo đảm sự cân đối và an toàn cho sức khỏe của bạn.

Bổ Sung Chất Béo Từ Thực Vật Để Tăng Cân Dễ Dàng Hơn

Khi bạn đang trong quá trình tăng cân, chất béo đóng một vai trò quan trọng.

Thường thì, chúng ta thường nói đến chất béo từ nguồn động vật, như chất béo từ cá, là một nguồn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên, đối với những người ăn chay, việc tìm kiếm nguồn chất béo từ thực vật trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Ưu Tiên Chất Béo Từ Thực Vật

May mắn thay, có nhiều nguồn chất béo từ thực vật khá lý tưởng mà bạn có thể dễ dàng tích hợp vào khẩu phần ăn hàng ngày. Dầu ô liu là một trường hợp tiêu biểu.

Bạn có thể sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn hoặc chế biến các món ăn.

Ngoài ra, nhiều loại hạt cũng là nguồn chất béo từ thực vật tốt cho sức khỏe.

Hạt dẻ, hạt óc chó, bơ đậu phộng, bơ hạt dẻ, quả bơ, hạt điều, và hạnh nhân là những nguồn chất béo tự nhiên mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Việc đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng chất béo từ thực vật có thể giúp bạn tăng cân một cách dễ dàng và duy trì cân nặng một cách an toàn, đồng thời cung cấp chất béo cần thiết cho cơ thể để hoạt động mạnh mẽ.

Ăn Nhiều Hơn 3 Bữa Một Ngày: Bí Quyết Tăng Cân và Tăng Cơ Cho Người Ăn Chay

Mục tiêu của việc tăng cân và phát triển cơ bắp đôi khi có thể khá thách thức đối với những người ăn chay.

Tuy nhiên, có một số cách và lời khuyên giúp bạn duy trì chế độ ăn chay và vẫn đạt được mục tiêu tăng cân và tăng cơ một cách an toàn và hiệu quả.

1. Ăn Nhiều Bữa Hơn 3 Bữa Một Ngày

Một trong những quy tắc quan trọng khi bạn muốn tăng cân và tăng cơ là tăng số lần ăn hàng ngày.

Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn nên bổ sung từ 2-3 bữa phụ để đảm bảo cung cấp đủ lượng calorie cần thiết.

Bữa ăn chính nên cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, chất xơ, và nước.

Bữa phụ có thể là cơ hội để bạn bổ sung thêm calorie từ thực phẩm chất lượng như hạt dẻ, hạt óc chó, hạt điều, sữa chua, hoặc trái cây.

2. Đa Dạng Món Ăn

Đối với người ăn chay, đặc biệt là những người ăn thuần chay, việc duy trì sự đa dạng trong khẩu phần ăn rất quan trọng.

Học cách nấu ăn và thử nghiệm các món ăn chay mới để không chỉ đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng mà còn giữ cho việc ăn chay thú vị và hấp dẫn.

3. Tập Luyện Với Tạ Nặng

Để tăng cân một cách an toàn và phát triển cơ bắp, việc tập luyện là không thể thiếu. Tập thể thao đặc biệt tập tạ nặng giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ.

Tập tạ nặng không chỉ giúp tăng cơ mà còn giúp đảm bảo rằng tăng cân của bạn là tăng cơ chứ không phải mỡ thừa.

Bạn nên tập luyện toàn diện, bao gồm cơ ngực, vai, mông, lưng, và cơ chân để có một cơ bắp đẹp và săn chắc.

4. Thói Quen Sống Lành Mạnh

Cuối cùng, đối với người ăn chay, việc duy trì thói quen sống lành mạnh cũng rất quan trọng.

Đảm bảo bạn đủ giấc ngủ, duy trì tinh thần và tình thần thoải mái, duy trì lượng nước uống đủ, và tránh sử dụng các chất kích thích.

Ăn chay không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn có lợi cho sức khỏe và môi trường.

Để tăng cân khi ăn chay, bạn nên nghiên cứu về những thói quen dinh dưỡng và sinh hoạt tốt cho sức khỏe, giúp bạn đạt được mục đích của mình.

Những Thực Phẩm Tăng Cân Cho Người Ăn Chay

Nếu bạn là người ăn chay và muốn tăng cân, có nhiều thực phẩm chất lượng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để đảm bảo bạn cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý:

Gạo Lứt

Gạo lứt là một nguồn calo rất tốt, đặc biệt nếu bạn muốn tăng cân. Gạo lứt được làm từ hạt gạo vẹn nguyên, bao gồm cả lớp vỏ cám giàu chất xơ và dinh dưỡng.

Nó cung cấp nhiều cacbon hydrat, là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể.

Dầu Ô Liu

Dầu ô liu là một nguồn chất béo tốt cho người ăn chay muốn tăng cân. Một muỗng canh dầu ô liu chứa khoảng 120 calo và 13g chất béo tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, dầu ô liu còn có nhiều lợi ích cho tim mạch và khả năng chống oxi hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Quả Bơ

Quả bơ là một nguồn chất béo và chất xơ dồi dào, rất lý tưởng cho việc tăng cân. Một quả bơ chứa khoảng 323 calo, 13g chất xơ và 30g chất béo tốt.

Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin C, kali, và axit pantothenic.

Quả Chà Là

Quả chà là là một loại quả giàu dinh dưỡng với calo, carb, chất xơ, protein, sắt, kali, đồng, và magie.

Đây là một lựa chọn tốt cho các bữa ăn phụ trong chế độ ăn chay tăng cân và còn có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe não.

Sinh Tố

Sinh tố là một cách thuận tiện và nhanh chóng để bổ sung calo cho chế độ ăn chay tăng cân.

Bạn có thể làm sinh tố thuần chay từ hạt điều, dầu dừa, sữa hạnh nhân, bơ hạt, và trái cây khô để tăng lượng calo hàng ngày.

Quả Hạch

Các loại hạt như hạt điều, quả óc chó, và hạt óc chó là một nguồn protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh và calo.

Chúng cung cấp lượng calo cần thiết để hỗ trợ tăng cân và bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay.

Dầu Dừa

Dầu dừa là một nguồn calo giàu và có thể giúp bạn tăng cân.

Nó cũng có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và chức năng não.

Khoai Lang

Khoai lang chứa nhiều calo và chất xơ, cùng với các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Chúng là một nguồn dinh dưỡng tốt cho người muốn tăng cân.

Các Loại Đậu

Tất cả các loại đậu đều là nguồn tốt của protein, chất xơ, và calo cho sức khỏe.

Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Hãy thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn như đậu xanh, đậu đen, đậu hủ, hoặc đậu nành để tăng cân một cách lành mạnh.

Bằng cách bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày và kết hợp chúng một cách cân đối với các nguồn protein thực vật khác, bạn có thể tăng cân một cách khỏe mạnh và đảm bảo duy trì sức khỏe tốt.

Nhớ rằng việc duy trì chế độ ăn cân đối và lành mạnh là quan trọng khi bạn muốn tăng cân. Hãy đảm bảo bạn kết hợp các thực phẩm này với các nguồn dinh dưỡng khác để có một chế độ ăn uống đa dạng và đủ dinh dưỡng.