Cách tăng cân cho nữ và những thực phẩm nên ăn để tăng cân

Làm sao để tăng cân luôn là câu hỏi hóc búa với những cô nàng đang sở hữu thân hình “cò hương”. Khi bạn gầy mọi bộ phận từ vòng 1 cho đến vòng 3 trên cơ thể đều “gầy” theo. Có cách tăng cân cho nữ nhanh chóng để giúp cơ thể đầy đặn, tràn đầy sức sống hơn không? Tất nhiên là có rồi, hãy đọc những chia sẻ đưới đây để tìm được cách tăng cân tốt và phù hợp nhất nhé.

Xây dựng chế độ ăn hợp lý – cách tăng cân cho nữ hiệu quả nhất

Trong tất cả các cách tăng cân cho nữ chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất. Xây dựng một thực đơn lành mạnh, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện cân nặng tốt hơn.

Việc bạn có lên cân được hay không không phụ thuộc nhiều vào lượng thức ăn chúng ta ăn. Mà nó phụ thuộc vào lượng dinh dưỡng có trong thức ăn. Vì vậy, ăn uống phải đúng cách mới tăng cân được.

Nguyên tắc trong chế độ ăn uống mà các bạn nữ cần lưu ý:

Xây dựng chế độ ăn hợp lý giúp tăng cân hiệu quả

Hãy tiêu thụ nhiều calo hơn

Muốn lên cân điều quan trọng là phải nạp đủ calo cho cơ thể. Thậm chí, bạn còn phải nạp calo nhiều hơn so với lượng calo đốt cháy. Chẳng hạn, muốn tăng cân từ từ lượng calo nạp dư phải từ 300 – 500 calo/ngày. Còn nếu muốn tăng cân nhanh lượng calo phải từ 700 – 1.000 calo/ngày.

Ăn đủ lượng protein cần thiết

Protein giúp xây dựng các múi cơ trong cơ thể tốt hơn và không gây tích tụ mỡ. Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein nếu muốn lên cân.

Bổ sung carbohydrate

Đây là nguồn bổ sung năng lượng chính cho cơ thể. Mỗi ngày cơ thể cần 130gr để tạo năng lượng cho các hoạt động sống. Nếu bạn khá gầy nên bổ sung nhiều carbohydrate hơn.

Ăn nhiều chất béo tốt

Chất béo được xem là thành phần quan trọng giúp tăng cân đặc biệt với người gầy càng phải bổ sung nhiều hơn. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều chất béo động vật vì nó sẽ khó tiêu thụ hơn, dễ gây tích tụ mỡ trên cơ thể và không tốt cho hệ tim mạch. Thay vào đó, hãy sử dụng chất béo thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương, các loại hạt… sẽ tốt hơn.

Những thực phẩm giúp tăng cân cho nữ

Lựa chọn thực phẩm tốt, phù hợp được xem là mấu chốt trong các cách tăng cân cho nữ hiệu quả nhất. Vì nếu bạn ăn nhiều thực phẩm nhưng những thức ăn đó không chứa nhiều năng lượng cũng sẽ rất khó tăng cân. Do đó, nên tìm hiểu và sử dụng các thực phẩm có lợi cho việc tăng cân.

Ăn nhiều nhóm thực phẩm có tác dụng giúp tăng cân

Sữa

Nhóm thực phẩm đầu tiên các bạn nữ nên ăn nếu muốn tăng cân chính là sữa. Trong sữa có rất nhiều protein, vitamin, canxi, chất béo, carbohydrate… Sử dụng sữa thường xuyên và liên tục sẽ hỗ trợ cũng như thúc đẩy quá trình tăng cân tốt hơn.

Thịt đỏ

Thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu… chúng chứa rất nhiều creatine, leucine và amino axit. Nhóm chất này có lợi cho việc tăng cơ bắp dành cho các bạn gái có thân hình gầy gò. Ngoài ra, cũng nên ăn thêm thịt mỡ để có nhiều calo giúp tăng cân tốt hơn.

Khoai tây và tinh bột

Nhóm tinh bột cũng không thể thiếu trong thực đơn tăng cân của chúng ta. Trong tinh bột có carbohydrate và calo sẽ giúp tạo năng lượng cho các hoạt động và giúp cải thiện cân nặng.

Bơ là loại trái cây nên ăn nếu các nàng muốn tăng cân. Đây cũng là cách tăng cân cho nữ đơn giản và dễ thực hiện. Bơ nhiều vitamim, khoáng chất, chất xơ… sẽ tốt cho cơ thể và hệ tiêu hóa của bạn. Từ đó, cải thiện việc tăng cân hiệu quả.

Trái cây khô

Trong trái cây khô rất nhiều chất chống oxy hóa và nguyên tố vi lượng. Nó cũng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cho nên, nếu bạn đang tìm cách tăng cân cho nữ hãy bổ sung thêm trái cây khô vào các bữa ăn vặt của mình.

Ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm kể trên sẽ giúp cân nặng được cải thiện đáng kể. Chúng ta cần tạo cảm giác ngon miệng khi ăn để ăn được nhiều hơn và giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất.

Các bài tập tăng cân cho nữ

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học thì các bạn nữ cũng đừng bỏ qua việc luyện tập thể thao nhé. Đó cũng là cách tăng cân cho nữ rất tốt lại có lợi cho sức khỏe. Việc tập luyện thể thao giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng khỏe khoắn, săn chắc và gợi cảm hơn.

Nếu bạn không có nhiều thời gian ra phòng tập thì có thể áp dụng những bài tập yoga tại nhà mà chúng tôi gợi ý sau đây:

Tư thế con cá giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Bài tập tư thế con cá

Tư thế yoga con cá giúp các cơ tại vùng bụng hoạt động nhiều và trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn rất nhiều. Tư thế này cũng khá đơn giản, bạn sẽ nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dưới mông. Ngực đẩy lên và ngửa cổ ra sau. Lúc tập hãy mở lồng ngực và giữ yên tư thế trong 30 giây.

Tư thế xả hơi

Động tác này có cũng lợi cho cơ bụng và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Các bạn nữ hãy nằm ngửa ra sàn, gập 2 đầu gối và ép sát vào bụng. Hay tay sẽ đan vào nhau để ôm lấy phần gối. Giữ yên tư thế trong 4 – 8 nhịp thở sâu.

Tư thế kim cương

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng tư thế này sau bữa ăn của mình. Ngồi trên gót chân, lưng để thẳng, tay có thể ngửa hoặc úp và đặt lên đùi. Đồng thời, đầu, mắt hướng về phía trước. Hãy thở thật đều và giữ trong khoảng 2 phút.

Còn rất nhiều bài tập với các tư thế khác như: tư thế rắn hổ mang; tư thế xác chết… cũng rất tốt cho việc tăng cân. Mọi người có thể tham khảo tìm hiểu thêm để áp dụng.

Cách tăng cân cho nữ không quá khó nhưng cũng không hề dễ dàng. Nó đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì, tìm hiểu và áp dụng đúng cách mới mang lại hiệu quả cao. Hãy lưu ý những điều trên để nhanh chóng cải thiện được cân nặng của mình nhé.