Chế độ ăn tăng cân hiệu quả theo tháp dinh dưỡng cho người gầy
Có những người chỉ hít không khí cũng mập, nhưng cũng có những người ăn cả thế giới vẫn gầy. Những người gầy quá mức đặc biệt là gầy kinh niên lại rất muốn tăng cân nhưng điều này không hề dễ dàng. Với chế độ ăn tăng cân theo tháp dinh dưỡng mà chúng tôi đề cập dưới đây sẽ mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng xem thử nhé!
Thiếu cân là tình trạng được thấy ở rất nhiều người, trong đó tỷ lệ nữ giới bị thiếu cân cao hơn nam giới đến 2 – 3 lần. Tình trạng thiếu cân được tính dựa vào chỉ số BMI khi chúng nhỏ hơn 18,5%. Hiện nay, khi cuộc sống bận rộn mọi người bị guồng quay của công việc, học tập, gia đình chiếm hết thời gian thì việc chăm sóc bản thân dường như bị phớt lờ. Chính điều này khiến cơ thể bị thiếu chất, lâu dài dẫn đến thiếu cân làm ảnh hưởng sức khỏe. Do đó, mọi người cần có chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để giúp tăng cân cũng như duy trì cân nặng phù hợp.
Những người bị thiếu cân sẽ thế nào?
Có lẽ chúng ta đều biết béo phì gây ra rất nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Nhưng thiếu cân cũng vậy, nó sẽ gây ra rất nhiều nguy hiểm cho sức khỏe của chúng ta. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thiếu cân quá lâu khiến cơ thể trở nên yếu ớt và làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Đặc biệt ở nam giới, nếu thiếu cân tỷ lệ tử vong rất cao và cao hơn nhiều so với người bị béo phì.
Xem thêm bài viết:
Không chỉ có vậy, thiếu cân còn làm các cơ quan trong cơ thể yếu, mệt mỏi hơn. Từ đó làm suy giảm chức năng miễn dịch, xương cũng trở nên yếu hơn, dễ bị loãng xương, bị mất cơ trước tuổi và ảnh hưởng chức năng sinh sản.
Như vậy có thể thấy, việc thiếu cân gây ra rất nhiều nguy hiểm cho sức khỏe, ảnh hưởng chất lượng cuộc sống thậm chí là tính mạng. Chính vì thế, hãy tìm hiểu một chế độ ăn tăng cân hiệu quả để giải quyết bài toán cân nặng nhanh chóng.
Chế độ ăn tăng cân hiệu quả theo tháp dinh dưỡng
Muốn tăng cân hiệu quả và an toàn chúng ta không có cách nào khác ngoài việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học kết hợp tập thể dục. Bởi chế độ dinh dưỡng quyết định phần lớn đến việc bạn có tăng cân được hay không. Hãy thử nghĩ xem, nếu mỗi ngày bạn chỉ ăn một ít thực phẩm, không đa dạng thức ăn, lặp lại vài món thì làm sao có thể tăng cân được. Cho nên, hãy tham khảo tháp dinh dưỡng 7 tầng cho người gầy để có chế độ ăn tăng cân hiệu quả nhất.
Nhóm tinh bột
Đây là nhóm thực phẩm rất quan trọng đối với cơ thể, bởi nó giúp cơ thể có năng lượng để tham gia vào các hoạt động hằng ngày. Trong tháp dinh dưỡng nhóm tinh bột nằm ở tầng đáy.
Sẽ có nhiều loại tinh bột để chúng ta lựa chọn chứ không riêng gì cơm như bánh mì, bún, nui… Với những người béo cần cắt giảm tinh bột nhưng với người gầy thì tinh bột lại rất quan trọng. Mỗi tháng bạn nên ăn đủ 12kg tinh bột các loại mới giúp tăng cân hiệu quả.
Nhóm rau củ hoa quả
Tầng tiếp theo của tháp dinh dưỡng đó là nhóm rau củ. Trong rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất đặc biệt là hàm lượng chất xơ cao. Ăn nhiều rau củ sẽ giúp cơ thể được nạp đầy đủ khoáng chất, chất xơ với tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn.
Người gầy nếu muốn tăng cân nên ăn đủ 10kg rau xanh trong 1 tháng. Ngoài ra, còn phải ăn thêm các loại trái cây, chúng ta có thể sử dụng trái cây sấy khô vì lượng calo trong đó cao hơn 5 – 8 lần trái cây tươi.
Nhóm chất đạm
Với cơ thể chất đạm giữ vai trò tạo cơ, các mô và giúp cơ thể khỏe mạnh. Đây là nhóm chất không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cân dành cho người gầy. Chúng ta cần ăn nhiều đạm để tăng năng lượng cho cơ thể. Khi có sự dư thừa năng lượng với giúp việc tăng cân đạt hiệu quả cao.
Chất đạm có nhiều trong các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt… Lượng đạm mà người gầy cần tiêu thụ khoảng 2,5kg cá, 1,5kg thịt, 2kg đậu phụ. Ngoài ra, cần ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu đạm khác để tăng hiệu quả.
Nhóm chất béo
Ăn nhiều thức ăn béo, dầu mỡ sẽ giúp tăng cân nhanh chóng? Điều này không đúng đâu nhé, vì khi cơ thể nạp quá nhiều chất béo đặc biệt là mỡ động vật sẽ không tốt cho hệ tim mạch. Nó khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa, mỡ xấu và bạn có thể mập lên nhưng không an toàn. Do đó, chúng ta cần bổ sung chất béo thuộc nhóm thực vật sẽ tốt hơn. Những thực phẩm nhiều chất béo tốt cho cơ thể như phô mai, trứng…
Nhóm thực phẩm chứa đường
Nhóm này không làm bạn tăng cân nhanh và hiệu quả mà chỉ có tác dụng cung cấp năng lượng tức thời, làm bạn no lâu hơn. Với nhóm thực phẩm nhiều đường không nên ăn quá nhiều, mỗi tháng khoảng 500g là an toàn.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối
Trong chế độ ăn tăng cân theo tháp dinh dưỡng cho người gầy nhóm thực phẩm chứa muối là rất ít. Bởi muối không làm chúng ta tăng cân mà gây ra nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. Hãy hạn chế muối khi chế biến thức ăn để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Những sai lầm trong chế độ ăn tăng cân
Bạn quá gầy và bạn muốn tăng cân cấp tốc trong 1 – 2 tuần. Điều này có khả thi không? Rất nhiều người vì muốn tăng cân nhanh chóng nên thường mắc phải sai lầm trong chế độ ăn tăng cân. Những sai lầm này không làm chúng ta tăng cân nhanh mà ngược lại gây ra nhiều ảnh hưởng cho sức khỏe, cụ thể:
Ăn nhiều chất béo, ít ăn rau xanh
Đây là sai lầm đầu tiên mà hầu hết những người gầy muốn tăng cân đều mắc phải. Ăn càng nhiều thực phẩm béo sẽ càng nhanh tăng cân và không nên ăn nhiều rau xanh? Việc chúng ta ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể khó hấp thụ, không tiêu hóa hết. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đường ruột. Hơn nữa, nếu hạn chế rau xanh, hoa quả sẽ khiến cơ thể thiếu chất, hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng và từ đó việc hấp thu chất dinh dưỡng cũng bị hạn chế.
Ăn đêm liên tục
Có phải bạn được mách nếu muốn tăng cân nhanh hãy ăn đêm đúng không? Thực chất đây là phương pháp phản khoa học và không tốt chút nào. Ban đêm là thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi, hệ tiêu hóa cũng cần nghỉ ngơi. Nếu bạn ăn đêm liên tục sẽ khiến cơ thể phải làm việc xuyên suốt, không có thời gian nghỉ ngơi. Vậy thì làm sao mang lại hiệu quả trong việc tăng cân lành mạnh và an toàn được.
Chỉ ăn mà không tập thể thao
Một sai lầm nữa mà những người gầy dễ mắc phải khi muốn tăng cân chính là chỉ ăn mà quên tập thể thao. Mọi người cần phải luyện tập hàng ngày để tăng sức khỏe, tăng cơ, tăng cường sự dẻo dai. Đừng để việc tăng cân của bạn dừng lại ở việc tăng mỡ bụng, đùi, mông nhé.
Tóm lại, một chế độ ăn tăng cân hiệu quả cần phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất quan trọng kể trên. Kèm theo đó là tập luyện thể thao để nâng cao sức khỏe. Có như vậy mới giúp việc tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất.
Về TRANG CHỦ
Phùng Thúy Vân, Sinh ngày: 18/06/1986, Tốt nghiệp Trường Cao đẳng Y Dược Sài Gòn 2008 loại giỏi. Đã có hơn 9 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược phẩm, dược mỹ phẩm. Chuyên gia dinh dưỡng về tăng cân, giảm cân an toàn. Tư vấn sử dụng thuốc tăng cân, thuốc giảm cân, và thuốc tăng cường sinh lý.
