Giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày? Thực phẩm nào chứa ít calo

Hàng ngày, cơ thể chúng ta cần tiêu thụ một lượng calo nhất định. Tuy nhiên, để giảm cân thì cần ăn ít calo hơn so với mức tiêu thụ đó. Vậy để giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày là đủ? Cần cắt giảm lượng calo bằng cách nào? Thực phẩm nào ít calo tốt cho người giảm cân? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ chi tiết cho bạn.

Tìm hiểu Calo là gì?

Đây là một đơn vị tính khi cơ thể tiêu thụ lượng thực phẩm nạp vào. Hiểu cách khác tổng lượng calo từ thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể nhằm duy trì sức khỏe vốn có. Đồng thời, nó sẽ kiểm soát cân nặng lý tưởng nhất.

Thông thường, nếu thiếu hụt calo trong cơ thể sẽ dẫn tới tình trạng sức khỏe kém đi. Từ đó, các hoạt động hàng ngày bị ảnh hưởng. Ngược lại, nếu thừa lượng calo tron cơ thể thì chúng sẽ tích trữ thành mỡ cơ hoặc tích trữ ở một số bộ phận khác của cơ thể.

Xem thêm bài viết:

Calo là một đơn vị tính khi cơ thể tiêu thụ lượng thực phẩm nạp vào

Để giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày là phù hợp?

Thông thường, cơ thể sẽ hấp thụ calo qua đường ăn uống hàng ngày. Số lượng calo cần được hấp thụ sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, sức khỏe, tần suất hoạt động và một số yếu tố khác. Theo đó, tùy vào đối tượng là nam hay nữ mà giảm cân ăn bao nhiêu calo là phù hợp. Cụ thể:

+ Đối với phụ nữ

Phụ nữ có độ tuổi từ 26 – 50 với mức độ hoạt động vừa phải thì mỗi ngày cần cung cấp từ khoảng 2.000 calo để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân thì lượng calo cần tiêu thụ là 1.500 calo mỗi ngày. Việc này tương đương giảm được khoảng 0.45kg/tuần.

Cùng phụ nữ trong độ tuổi này nhưng nếu tập thể dục thường xuyên thì cần tiêu thụ 2.200 calo/ngày. Hoặc tùy theo tần suất hoạt động thể thao mà có thể nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 1.700 calo/ngày.

Thông thường, phụ nữ từ 20 – 26 tuổi mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 2.200 calo để duy trì cân nặng và sức khỏe. Ngược lại, phụ nữ trên 50 tuổi thì chỉ cần khoảng 1.800 calo/ngày. Nếu muốn giảm cân thì cần khoảng 1.300 calo/ngày.

Phụ nữ cung cấp từ khoảng 2.000 calo để duy trì sức khỏe
Phụ nữ cung cấp từ khoảng 2.000 calo để duy trì sức khỏe

+ Đối với nam giới

Đàn ông trong độ tuổi từ 26 – 45 mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 2.600 calo để duy trì sức khỏe và cân nặng. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thì cần tiêu thụ khoảng 2.100 calo/ngày.

Trong đó, nếu là thanh thiếu niên từ 19 – 25 tuổi thì cần nạp vào nhiều hơn với khoảng calo trung bình là từ 2.800 – 3.000 calo/ngày. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thì chỉ cần khoảng 2.300 – 2.500 calo/ngày. Ngược lại, nếu nam giới từ khoảng 46 – 65 tuổi thì chỉ cần cung cấp khoảng 2.400 calo/ngày. Thậm chí, sau 65 tuổi chỉ cần khoảng 2.200 calo/ngày để duy trì sức khỏe.

Cách để giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể thì bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. Đồng thời, kiểm soát lượng calo nạp vào thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày. Theo đó, giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày hợp lý sẽ cụ thể như sau:

- Ăn nhiều Protein

Cần bổ sung các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống. Đây là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, protein có tác dụng tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và giảm bớt sự thèm ăn. Vì vậy, việc nạp nhiều protein sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Thực tế, protein cần năng lượng để chuyển hóa nên ăn nhiều chất này sẽ thúc đẩy lượng calo đốt cháy trong cơ thể. Trong đó, lượng calo đốt cháy có thể lên tới 80 – 100 calo/ngày. Quá trình này sẽ giúp bạn ít tiêu thụ calo từ các thực phẩm khác. Do đó, việc giảm cân vì thế mà hiệu quả hơn.

- Hạn chế nạp đồ uống có đường

Đây là nhóm thực phẩm sẽ khiến bạn tăng cân chứ không hề giảm cân. Do đó, cần hạn chế nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp để giảm cân hiệu quả. Các loại đồ uống này có thể làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em tới 60%. Hơn thế, còn khiến sức khỏe tổng thể giảm sút.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn trái cây tươi thì sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt là chất xơ sẽ rất tốt cho quá trình giảm cân.

 Trái cây tươi thì sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể
Trái cây tươi thì sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể

- Cắt giảm lượng tinh bột

Giảm tinh bột trong bữa ăn sẽ có lợi cho quá trình giảm cân và tránh sự thèm ăn. Đồng thời, đây là chế độ ăn tốt cho sức khỏe.

- Uống nhiều nước hơn mỗi ngày

Cơ thể khi được cung cấp đủ nước sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Vì vậy, hiệu quả giảm cân nhờ đó mà tăng lên. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy 96 calo.

Hơn thế, uống nước vào trước bữa ăn sẽ giảm bớt cảm giác đói và cơ thể vì thế tiêu thụ calo ít hơn. Đồng thời, việc sử dụng đồ uống như trà xanh, cà phê còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Từ đó giúp giảm cân cũng như duy trì cân nặng lý tưởng.

- Hãy tập thể dục và nâng tạ

Việc vận đồng thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả cũng như tốt cho sức khỏe. Hơn thế, tập thể dục còn giúp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, nâng tạ sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ và giảm mỡ.

Những thực phẩm ít calo tốt cho quá trình giảm cân

Có rất nhiều thực phẩm ít calo và rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Cụ thể là các thực phẩm như dưới đây:

+ Cần tây

+ Cà chua

+ Rong biển

+ Khoai tây

+ Súp lơ xanh

+ Ớt chuông

+ Nấm rơm

+ Bí ngòi

+ Cam

+ Táo

Với những chia sẻ trên đây chắc bạn đã biết giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày là hợp lý rồi phải không. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học để sở hữu vóc dáng cân đối như ý nhé.

Chat Facebook

Về TRANG CHỦ